불면의 밤, 아줌마들의 공통점? 멜라토닌 이야기

나이 들수록 잠이 줄어드는 이유?

― 아줌마들의 불면증과 멜라토닌 이야기

어느 날 저녁, 친구들과의 단톡방에서 누군가 툭 던졌습니다.
"요즘은 자다가 꼭 새벽 3시에 깨. 다시 잠들지도 않고 멍하게 시간만 흘러."

그 말을 시작으로 50대 아줌마들의 단톡방은 불면증 이야기로 가득 찼습니다.
누구는 매일 새벽에 깨고, 누구는 눕기만 하면 생각이 많아지고, 또 누구는 자긴 자는데 자는 것 같지 않다고 합니다.

이유 없이 찾아온 이 불면의 시간, 그 중심에 바로 멜라토닌이라는 호르몬이 있습니다.

픽사베이 출처

멜라토닌이 뭐길래?

멜라토닌은 우리 몸의 생체 리듬, 특히 수면과 각성을 조절하는 호르몬입니다.
뇌 속의 작은 기관인 송과선에서 분비되며, 밤이 되면 자연스럽게 증가하고 아침이 되면 줄어듭니다.

쉽게 말해, 멜라토닌은 "이제 잘 시간이야"라고 몸에게 신호를 보내는 호르몬입니다.

 그런데, 나이가 들면 왜 잠이 안 올까요?

그 이유는 간단합니다.

❗ 멜라토닌 분비가 줄어들기 때문입니다.

• 20~30대에는 밤이 되면 멜라토닌이 풍부하게 분비되어 금방 잠이 오고 숙면을 합니다.
• 하지만 40대 중반을 지나면서 자연스럽게 멜라토닌 분비량이 줄어들고,
• 50대 이후에는 멜라토닌 분비량이 급격히 감소하게 됩니다.

그 결과?

• 잠들기 어려워지고
• 자다가 깨기도 쉽고
• 자고 일어나도 개운하지 않게 됩니다.

 멜라토닌과 불면증의 관계

불면증 증상멜라토닌의 역할

잠이 안 온다	멜라토닌 분비가 늦거나 적음
새벽에 자주 깬다	멜라토닌 분비 지속 시간이 짧음
자고 일어나도 피곤하다	깊은 수면(렘수면) 유도 부족

 

즉, 중년 이후의 불면증은 멜라토닌 부족과 깊은 관련이 있습니다.

 멜라토닌을 늘리는 방법

나이 들수록 자연스럽게 줄어드는 멜라토닌,
우리는 어떻게 보완할 수 있을까요?

1. 생활습관으로 자연 멜라토닌 늘리기

낮에 햇빛 쬐기
→ 낮 동안 햇빛을 충분히 받으면, 밤에 멜라토닌이 잘 분비됩니다.

저녁에는 조명을 어둡게
→ 강한 조명은 뇌가 "아직 낮인가?" 착각하게 만듭니다.

자기 전 스마트폰 멀리하기
→ 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제합니다.

매일 같은 시간에 자고 일어나기
→ 규칙적인 리듬이 생체시계를 안정시킵니다.

2. 멜라토닌이 풍부한 음식 먹기

자연식으로도 멜라토닌을 챙길 수 있습니다.

• 타트체리 (멜라토닌이 풍부한 대표 음식)
•  바나나
•  아몬드, 호두
•  오트밀
•  따뜻한 우유

특히 타트체리 주스는 중년 여성의 수면 질 개선에 효과적이라는 연구도 있습니다.

3. 멜라토닌 보충제 섭취 (필요 시)

수면장애가 심할 경우에는 의사 상담 후 멜라토닌 보충제를 복용하는 방법도 있습니다.
하지만 장기 복용은 권장되지 않으며,
스스로 분비하는 기능이 약해질 수 있어 주의가 필요합니다.

 

잠 못 자서 괴로웠는데… 이게 답이었다- 식물성 멜라토닌

 

 

예전엔 베개에 머리만 대면 코를 골던 우리가,
이제는 뒤척이며 창밖을 바라보는 밤이 잦아졌습니다.

하지만 그건 우리의 잘못이 아닙니다.
몸속에서 멜라토닌이 서서히 줄어들고 있다는 자연스러운 변화일 뿐입니다.

우리는 다시 잘 수 있습니다.
몸의 리듬을 돌보고, 멜라토닌을 이해하고, 일상의 작은 습관을 바꾼다면
늦은 밤에도 따뜻하고 깊은 잠이 찾아올 거예요.

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