의자에 오래 앉아 있다면? 허리 통증을 줄여주는 중년 요통 예방 운동 5가지

요즘 들어 부쩍 허리 통증이 잦아졌습니다.
예전에는 몰랐는데, 앉아 있는 시간이 많아질수록 허리에 무리가 간다는 걸 몸이 먼저 알려주네요.

특히 중년이 되면 근육과 관절의 탄력도 예전 같지 않아 작은 생활 습관 하나에도 통증이 쉽게 찾아오는 것 같아요.

그래서 오늘은,
의자에 오래 앉아 있는 중년을 위한 허리 통증 예방 운동 5가지를 소개해드리려 합니다.
집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 간단한 동작이니, 매일 10분만 투자해보세요.

 1. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

허리를 부드럽게 풀어주는 스트레칭입니다.
척추를 유연하게 만들어 주고, 장시간 앉아 있던 등과 허리를 이완시켜줘요.

방법:

1. 네 발로 기는 자세를 취합니다.
2. 숨을 들이마시며 허리를 아래로 눌러 고개와 엉덩이를 들어 올립니다. (소 자세)
3. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 배를 끌어올립니다. (고양이 자세)
   → 10회 반복

 아침에 하거나 자기 전 가볍게 해보세요. 허리가 훨씬 편안해집니다.

 2. 무릎 당기기 스트레칭 (Knee to Chest Stretch)

허리와 엉덩이 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 동작입니다.
누워서 쉽게 할 수 있어서 부담이 없어요.

방법:

1. 바닥에 눕고 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당깁니다.
2. 양손으로 무릎을 잡고 20초 유지합니다.
3. 반대쪽도 반복합니다.
   → 각 다리 2~3회 반복

 아침에 일어났을 때 하거나, 자기 전 침대 위에서 해도 좋아요.

 3. 벽에 기대어 스쿼트 (Wall Sit)

허리와 허벅지 근육을 동시에 강화시켜주는 운동입니다.
허리에 부담을 주지 않고 하체를 단련할 수 있어요.

방법:

1. 벽에 등을 붙이고 선 뒤, 천천히 무릎을 굽혀 앉는 자세를 취합니다.
2. 무릎은 약 90도가 되도록 합니다.
3. 15~30초 유지 후 일어납니다.
   → 2~3세트 반복

 처음엔 10초부터 시작해서 점점 시간을 늘려보세요.

픽사베이 출처

 4. 브릿지 운동 (Glute Bridge)

허리보다 엉덩이와 허벅지에 힘을 주는 것이 포인트인 운동입니다.
엉덩이 근육을 단련하면 요통 예방 효과가 큽니다.

방법:

1. 바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 고정합니다.
2. 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 합니다.
3. 5초 유지 후 천천히 내립니다.
   → 10~15회 반복

허리 힘이 약한 분도 안전하게 할 수 있어요.

 5. 의자에서 하는 허리 돌리기

하루 종일 앉아 일하는 분이라면 가장 쉽게 실천할 수 있는 동작이에요.

방법:

1. 등을 곧게 펴고 의자에 앉습니다.
2. 상체를 오른쪽으로 돌리며 오른손으로 의자 등받이를 잡고 10초 유지합니다.
3. 반대쪽도 반복합니다.
   → 좌우 각 3~5회

 매시간 한 번씩만 해줘도 허리가 훨씬 덜 아픕니다.

 일상에서 실천할 수 있는 요통 예방법

• 한 시간에 한 번은 자리에서 일어나 걷기
• 의자에 앉을 때 허리에 쿠션 받치기
• 무릎보다 높은 좌석 피하기
• 복부·엉덩이 근육을 자주 사용하는 운동 하기

 마무리하며

허리는 한 번 삐끗하면 오래 불편함을 겪게 됩니다.
특히 중년 이후에는 “운동하지 않으면 통증은 더 심해진다”는 것을 체감하게 되죠.

무리하지 않아도 좋습니다.
매일 5분이라도 꾸준히 하는 것, 그것이 결국 나중엔 큰 변화를 만들어줍니다.

나이가 들어도 유연하고 건강한 허리!
오늘부터 바로 시작해보세요